Είδη Προπόνησης
και Προγραμματισμός

Προπόνηση Ταχυδύναμης (Εκρηκτικότητας)

  Οι ασκήσεις που απαιτούν εκρηκτική εκτέλεση πρέπει να πραγματοποιούνται όταν το νευρομυϊκό σύστημα είναι ξεκούραστο, οπότε είναι απαραίτητο οι ασκήσεις αυτού του τύπου να γίνονται στην αρχή του ημερήσιου προγράμματος, αμέσως μετά την λειτουργική προθέρμανση και πριν την προπόνηση δύναμης. Ο όγκος της προπόνησης πρέπει να είναι μέτριος, ενώ μεταξύ των σετ χρειάζεται διάλειμμα μεγαλύτερο από 1 λεπτό, ώστε να εξασφαλίσουμε τη μέγιστη ταχύτητα εκτέλεσης. Επίσης, η προπόνηση βελτίωσης της εκρηκτικότητας έχει μεγαλύτερα αποτελέσματα όταν πραγματοποιείται στην αρχή της προπονητικής εβδομάδας, προτού δηλαδή έχουμε συσσωρευμένη επιβάρυνση από τις προπονήσεις.

  Ενδεικτικά, η ημερήσια προπόνηση έχει την εξής σειρά:

Ισομετρικές Ασκήσεις> Δυναμική Προθέρμανση > Ασκήσεις στα Κινητικά Πρότυπα του Μπάσκετ > Εκρηκτικές Ασκήσεις Κίνησης > Εκρηκτικές Κινήσεις με Βάρη > Ασκήσεις Δύναμης.

Προπόνηση Ενδυνάμωσης (Αντιστάσεις ή/και Βάρη)

  Το ιδανικό είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης να πραγματοποιείται σε ξεχωριστή ώρα από την προπόνηση στο γήπεδο, το πρωί για παράδειγμα. Ο λόγος είναι απλός: με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνονται οι κατάλληλες προσαρμογές στη δύναμη και την ισχύ, αφού απαιτείται η εκτέλεση ασκήσεων με συγκεκριμένη ένταση και επιβάρυνση. Συνεπώς θα υπάρξει κόπωση των αθλητών και είναι απαραίτητο ένα διάστημα ξεκούρασης έως την προπόνηση στο γήπεδο.

  Πολλές φορές δεν έχουμε αυτή τη δυνατότητα, οπότε είναι αναγκαίο να έχουμε υπ' όψιν ότι:

α) Όταν η προπόνηση ενδυνάμωσης γίνεται πριν από αυτή του μπάσκετ, οι αθλητές θα έχουν την απαραίτητη ένταση και τις καθορισμένες επιβαρύνσεις, άρα η προπόνηση θα έχει αποτέλεσμα.

Μετά τα βάρη όμως οι αθλητές θα έχουν κουραστεί και πιθανώς να παρουσιάσουν μείωση στο νευρομυϊκό τους έλεγχο. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει την απόδοση στο γήπεδο. Σε περίπτωση που, για να αποφύγουμε τις αρνητικές αυτές συνέπειες, η προπόνηση δύναμης είτε δεν περιέχει την απαιτούμενη ένταση και επιβάρυνση είτε τις κατάλληλες ασκήσεις, τότε η θα έχει μικρότερη αποτελεσματικότητα.

β) Όταν η προπόνηση ενδυνάμωσης πραγματοποιηθεί μετά από αυτή του μπάσκετ, είναι δύσκολο να διατηρήσουμε την απαιτούμενη ένταση που θα επιφέρει τις επιθυμητές προσαρμογές. Επίσης, δεν είναι εύκολο να επιβαρυνθούν περισσότερο τα πόδια των αθλητών, αφού η προπόνηση στο γήπεδο έχει ήδη προκαλέσει πολύ μεγάλη επιβάρυνση. Οπότε σχεδόν όλη η έμφαση δίνεται στην προπόνηση μπάσκετ. Καλό είναι να επιλέγουμε συνδυαστικές ασκήσεις και να μη βάζουμε μεγάλες επιβαρύνσεις στα πόδια.

  Έχουμε λοιπόν την επιλογή να βάλουμε πρώτα την πιο σημαντική προπόνηση για την συγκεκριμένη ημέρα, ανάλογα που θέλουμε να ρίξουμε το βάρος. Ιδιαίτερα την αγωνιστική περίοδο βέβαια, η προπόνηση στο γήπεδο αποτελεί προτεραιότητα, συνεπώς μια φορά την εβδομάδα μπορούμε να προγραμματίσουμε την απαιτούμενη προσαρμογή στην ένταση και το περιεχόμενό της, με σκοπό οι αθλητές να έχουν προσαρμογές και από την προπόνηση δύναμης.

• Συχνότητα προπόνησης δύναμης: 2 φορές την εβδομάδα.
• Διάρκεια: 45' μαζί με την προθέρμανση.
• Να δίνεται έμφαση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα, επιλογή πολυαρθρικών ασκήσεων.
• Υψηλή ένταση (μεγάλη επιβάρυνση) και παράλληλα μείωση συνολικού όγκου προπόνησης.
• Περιοδισμός: κάθε 4 εβδομάδες περίπου αλλάζουμε το πρόγραμμα, πάντα βασιζόμενοι στην αρχή της προοδευτικότητας.
• Στόχοι: Διατήρηση αλλά και αύξηση της δύναμης και της αντοχής στη δύναμη. Ενδυνάμωση μυϊκού συστήματος για αποφυγή τραυματισμών.
• Εξατομίκευση: Ατομικό πρόγραμμα για κάθε παίκτη, προσαρμοσμένο στις ανάγκες του.

ΠΡΟΣΟΧΗ: να μην φτάνουν στα όρια τους οι αθλητές και να έχουν αρκετό χρόνο ξεκούρασης.

Προπόνηση Ταχύτητας

  Στην αγωνιστική περίοδο είναι δύσκολο να εντάξουμε στον προγραμματισμό μας προπονήσεις για τη βελτίωση της ταχύτητας. Ο πρώτος λόγος είναι ότι η προπόνηση αυτή απαιτεί μέγιστη ένταση, κάτι που μπορεί ίσως να γίνει μόνο κάποιες μέρες της εβδομάδας και ο δεύτερος διότι οι αθλητές έχουν συσσωρευμένη κόπωση από τα συνεχόμενα παιχνίδια και δεν είναι εύκολο να έχουν την φρεσκάδα που χρειάζεται η προπόνηση ταχύτητας και έκρηξης για να έχει αποτέλεσμα. Επιπλέον, η βελτίωση της έκρηξης και της ταχύτητας είναι άμεσα εξαρτημένη με την κατάλληλη προπόνηση με αντιστάσεις, δεν αρκεί να γίνεται στο γήπεδο. Ορισμένοι αθλητές είναι πολύ πιθανό να παρουσιάσουν αρνητικά αποτελέσματα, δεχόμενοι αυτή την επιπλέον επιβάρυνση στην αγωνιστική περίοδο. 

  Όσον αφορά τις νεαρές ηλικίες, είναι αναγκαίο να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο σύνολο της επιβάρυνσης, επειδή οι νεαροί παίκτες αγωνίζονται συχνά δυο φορές εβδομαδιαίως, αλλά και γιατί έχουν και το σχολικό πρόγραμμα να τους επιβαρύνει. Θυμόμαστε πάντοτε ότι η κόπωση συσσωρεύεται και οι νεαροί αθλητές δεν έχουν απεριόριστες αντοχές.

  Σημαντικό είναι λοιπόν να αξιολογήσουμε τις δυνατότητες και τις ανάγκες των αθλητών, έτσι ώστε να καθορίσουμε την ικανότητά προσαρμογής τους στις επιπρόσθετες επιβαρύνσεις.
Συχνότητα προπόνησης ταχύτητας: 1-2 φορές την εβδομάδα, συνήθως μετά από ρεπό. Διάρκεια ασκήσεων: έως 5" κάθε επανάληψη, αναλογία διαλείμματος 1/5.
Ένταση: μέγιστη.

  Για αθλητές που αξιολογήθηκε ότι έχουν μεγαλύτερη ανάγκη ενδυνάμωσης των κάτω άκρων, προγραμματίζουμε επιπλέον προπόνηση στο γυμναστήριο με ειδικό ασκησιολόγιο (βαθύ κάθισμα, step-up, άλματα)

  Όσον αφορά την προπόνηση ευκινησίας, είναι καλύτερα να γίνεται άλλη ημέρα, ιδιαίτερα μέχρι να εξοικειωθούν οι αθλητές με  αυτές τις εντάσεις.  Για παράδειγμα, για ομάδα που έχει αγώνα μία φορά την εβδομάδα, μπορούμε να βάλουμε στο πρόγραμμα μία προπόνηση ταχύητητας και μία ευκινησίας την εβδομάδα.